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盲目进补不如吃得健康

发布日期:2019-11-07 来源:新濠娱乐日报 作者:吴骞 字号:[ ]

  秋冬时节,不少人讲究进补。不过在国家注册营养师、新濠娱乐市第二医院营养膳食科主任护师吕春梅看来,盲目进补不如吃得健康。如今,超重和肥胖患病率呈明显上升趋势,糖尿病、高血压、血脂异常等患病率同样都在增加。如何降低这些病的发病风险,怎么吃,就很有讲究。

  作为营养专家,吕春梅特意从膳食平衡等角度,支了几招,供大家参考。

  ●食物多样,谷类为主

  我们一天中的饮食,应包括谷薯类、蔬菜类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  这当中,建议谷类、薯类、杂豆类平均每天3种,每周至少5种;蔬菜、水果类平均每天4种,每周至少10种;畜、禽、鱼、蛋类平均每天3种,每周至少5种;奶、大豆、坚果类平均每天2种,每周至少5种。

  需要注意的是,在保持食物多样性的同时,应以谷类为主。每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,为什么要这样吃?谷类食物含有丰富的碳水化合物,是人体主要的能量来源之一,也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源,可以帮助人体更好地达到膳食平衡。

  ●色彩搭配,平衡膳食

  新鲜蔬菜水果、奶类、大豆及豆制品同样是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。

  蔬菜、水果类是维生素、胡萝卜素、矿物质、膳食纤维、植物活性成分的重要来源。且这类食物膳食纤维多、能量低,具有饱腹作用,可以降低人体对能量的摄入,利于健康体重的养成,降低肥胖发生率。

  大豆及豆制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E等营养素,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

  奶里有优质的蛋白质,丰富B族维生素、富含钙,有利于骨骼健康。

  怎么挑选蔬菜和水果,也有讲究。从种类上来说,挑选蔬菜时要尽量选择不同颜色,相似颜色的含有的植物化合物有所相似,比如绿颜色的蔬菜多含有叶绿素,橙色的蔬菜多含有β-胡萝卜素,红色的蔬菜多含有番茄红素等。

  此外,同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部,叶菜的营养价值一般又高于瓜菜,根茎类蔬菜的膳食纤维又较叶菜低。至于一些人爱吃的腌菜和酱菜,由于含盐较多,维生素损失较大,应少吃。吃土豆、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,避免能量摄入过多。

  挑选水果,同样可以看颜色和种类。比如黄色和红色的通常是β-胡萝卜素含量较高,柑橘类、枣类和浆果类维生素C含量较高等。但要提醒的是,一些水果和蔬菜,虽然营养成分相似,但含量和食用方式均有区别,并不能互相替代。所以不能光吃水果不吃蔬菜,也不能多吃蔬菜少吃水果。保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2,天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  ●吃肉有度,荤素搭配

  畜、禽、鱼、蛋等虽然可以提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素,但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,过多摄入对健康不利,所以应适量食用。每天摄入总量120~200克。

  不过这些食物中,鱼和禽的脂肪含量相对较低,含有较多的不饱和脂肪酸,所以在吃肉时,优先选择这两种食物。要是吃鸡蛋,千万别丢掉蛋黄,蛋黄富含磷脂和胆碱,对健康有益。吃畜肉,要选择瘦肉,瘦肉脂肪含量相对较低,同时要少吃烟熏和腌制肉类,降低肿瘤的发生风险。

  要注意的是,不同肉类搭配适合的蔬菜营养价值可能会有翻倍效果。

  羊肉和白萝卜,从营养上来讲可以相互补充,达到均衡;从中医角度看,在寒热方面也必将平衡。且两者搭配,可以减少羊肉的膻味和白萝卜的辣味,口感好还不油腻,很适合在这个季节里食用。

  鸭肉和山药,前者具有滋阴养肺、止咳化痰的功效,后者有益肺止咳、健脾养胃的功效,搭配起来效果更佳。如果放在一起煲汤,口感既柔和又能感受到鸭肉的鲜美。

  牛肉和番茄,前者中的铁含量非常丰富,搭配富含番茄红素和维生素C的番茄,可以帮助人体更好地将铁吸收。两者放在一起炖煮时,可以让牛肉更容易入味。

  猪肉和白菜,又是一种经典搭配,用来做成猪肉白菜馅的饺子最为多见。从营养角度说,白菜中含有膳食纤维,有利于帮助排出猪肉中的胆固醇。从口感上来看,猪肉肥的话会比较腻,但白菜清淡,可以中和口感,增进食欲。

  ●少油少盐,控糖限酒

  我们身边,说自己吃东西口味重的人并不少见。但实际上,食盐摄入过多会增加高血压发生风险,因此要少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油则应在25~30克。

  要是有人爱喝饮料,同样得控制。添加糖是纯能量物质,含糖饮料是添加糖的主要来源,长期过多饮用不但会增加超重肥胖风险,也会引发多种慢性病,建议不喝或少喝含糖饮料,烹调用糖要尽量控制最小量,糖控制在每天不超过50克,最好控制在25克以下。

  此外,我们还需要做到足量饮水,少喝酒。成年人饮水应保持在每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。青少年儿童、孕妇、在哺乳期的女性不宜饮酒。

  ●吃动平衡,健康体重

  我们在吃得健康之余,还得坚持天天运动,维持能量平衡,保持健康体重。

  怎么做运动?首先身体情况允许的话,每周至少有5天应进行中等强度身体活动,累计150分钟以上,如快速步行、跳舞、游泳、打网球,以及做家务像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。

  当天气越来越冷之时,如果有早起锻炼的习惯,最好等太阳出来后再出门,且要避开大风、大雪、雾霾等天气。



 
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